Exercitii pentru picioare grele si obosite

Exercitii pentru picioare grele si obosite

Senzaţia de picioare grele, obosite şi dureroase poate apărea după mers pe jos, stat în picioare sau aşezat timp îndelungat. Câteva exerciţii fizice efectuate atât în spaţii reduse, cât şi acasă, ori la sală, timp de 10-15 minute pot elimina acest tip de disconfort. Includerea lor în rutina zilnică poate preveni edemele, durerea şi tensiunea la nivelul picioarelor pe termen lung. 

Exercitii pentru muschii picioarelor

Chiar şi spaţiul limitat permite efectuarea de exerciţii ce ajută picioarele grele şi obosite. Iată ce exerciţii puteţi face din şezut, chiar şi în maşină, tren sau avion ori în timp ce lucraţi la birou.

  1. Țineţi piciorul îndoit şi talpa pe podea. Întindeţi lent fiecare picior şi ridicaţi călcâiul. Ţineţi 2 secunde şi reveniţi. Ridicaţi din nou călcâiul pentru 2 secunde, relaxaţi. Repetaţi de 30 de ori cu fiecare picior.   
  2. Ţineţi tălpile pe podea. Ridicaţi simultan degetele picioarelor şi menţineţi 5 secunde. Coborâţi şi ridicaţi, simultan, călcâiele pentru 5 secunde. Relaxaţi. Repetaţi de 30 de ori.
  3. În funcţie de mobilitate şi de spaţiul disponibil, ridicaţi puţin picioarele de pe podea şi rotiţi labele picioarelor complet sau doar la 180°, de la dreapta la stânga şi invers. Mișcarea trebuie să fie lentă. Repetaţi de 30 de ori. 

Iată şi o serie de exerciţii fizice ample care presupun extensii ale gambelor şi muşchilor coapselor şi fesieri, cu scopul de a susţine o circulaţie sangvină normală şi o tonifiere a musculaturii picioarelor.

  1. Fandări, cu împingerea trupului înainte şi menţinerea sa pe loc până la 5 secunde, apoi repetarea pe celălalt picior, alternativ.
  2. Din poziţia aşezat pe jos, cu picioarele îndoite şi genunchii îndreptaţi spre exterior, aplecaţi-vă înainte. Menţineţi abdomenul încordat şi spatele drept, până la 5 secunde, atât timp cât simţiţi tensiune în musculatură.
  3. Din poziţia întins pe jos, aduceţi genunchii la piept şi apăsaţi cu mâinile pe genunchi, pentru a presa şoldurile către podea. Ţineţi 5 secunde şi relaxaţi. Apoi repetaţi şi cu fiecare picior, alternativ, menţinând piciorul liber întins pe podea.
  4. Pentru a tonifia musculatura gambelor efectuaţi mişcări de pedalare pe bicicletă din poziţia întins, cu picioarele flexate şi ridicate la nivelul abdomenului. Spatele este întins pe podea şi abdomenul încordat. Puteţi alterna viteza şi repeta de câteva ori.  
  5. Pentru a roti coloana vertebrală, menţineţi-vă întinşi pe podea şi aduceţi genunchiul drept, flexat, spre stânga, în timp ce capul şi torsul sunt îndreptate spre dreapta. Menţineţi 5 secunde, relaxaţi şi repetaţi mişcarea în sens invers cu celălalt picior.

Repetaţi exerciţiile ample 1-4 de câte 10 ori, exerciţiul 5 o singură dată, apoi odihniţi-vă.